Táplálkozási kisokos – zsírokról az igazság tükrében

A helytelen táplálkozás számos betegséghez és egészségügyi problémához vezet. Az étkezési túlkapások nemcsak a felnőtteket érintik, hanem sajnos már gyermekkorban súlyos károkat okoznak. A WHO kimutatása szerint ma minden ötödik gyermek túlsúlyos. Éppen ezért nagyon fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás kialakítása.

Miért fontos a megfelelő táplálkozás?

A táplálék biztosítja szervezetünk energiaszükségletét, illetve azokat a tápanyagokat, amelyekből felépül a testünk. A helytelen táplálkozás számos betegséghez és egészségügyi problémához vezet. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a XXI. század legnagyobb kihívása, hogy szembenézzünk a helytelen táplálkozás okozta egészségügyi problémákkal és szokásainkat megreformáljuk. A WHO adatai szerint ma a világon a népesség öregszik, 2020-ra már eléri az egymilliárd főt a 60 év fölöttiek aránya. Körükben a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák vezetik a fő halálozási mutatókat, ezek a problémák pedig elsősorban a helytelen táplálkozás miatt alakulnak ki. Természetesen az étkezési túlkapások nemcsak a felnőtteket érintik, hanem sajnos már gyermekkorban súlyos károkat okoznak. A WHO kimutatása szerint ma minden ötödik gyermek túlsúlyos.[i] Éppen ezért nagyon fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás kialakítása.

A táplálkozás alapjai

A táplálkozás legfontosabb célja, hogy energiával lássuk el a szervezetünket, valamint bevigyük azokat a létfontosságú tápanyagokat, amelyekből felépülnek a sejtjeink, szerveink, amelyek segítségével problémamentesen működik a szerveztünk. A tápanyagokat két nagy csoportra oszthatjuk: az első részbe tartoznak a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok, míg a második csoportba a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek. A WHO irányelvei szerint egy felnőtt ember napi energiabevitelének  10-15%-át kell adnia a fehérjéknek, a teljes energiabevitel legnagyobb részének, 50-60%-ának a szénhidrátokból kell kikerülnie, de rendkívül fontos a megfelelő zsírok fogyasztása is, amelynek ajánlott értéke az energiabevitel 15-30%-a.[ii] Ez azt jelenti, hogy egészséges felnőtt nőnek naponta körülbelül 70 gr zsírt kell fogyasztania. Az elmúlt években számtalan táplálkozási útmutató, diéta látott napvilágot, amelyek nem feleltek meg a szabályoknak Ráadásul a magyar étkezési hagyományok sem felelnek meg a nemzetközi útmutatásoknak. Mi magyarok tradicionálisan sok zsírt eszünk, ugyanakkor a szükséges növényi eredetű zsírok és olajok fogyasztása messze elmarad az ajánlott mennyiségtől. Sajnos a divatdiéták követői próbálják minimálisra csökkenteni a zsírfogyasztást, ami komoly hiánybetegségek kialakulásához vezethet. Hol van tehát az igazság? A válasz egyszerű: naponta kell zsírt fogyasztanunk, de nem mindegy, hogy milyet!

A zsírokról dióhéjban

A zsírok alapvető élettani folyamatokat látnak el a szervezetben: egyrészt energiát biztosítanak a testünk működéséhez,  vannak olyan vitaminok (A, D, E, K), amelyek kizárólag zsírjelenlétében tudnak hasznosulni, továbbá a zsírok fontos szerepet játszanak a sejtfal felépülésében, a hormonháztartásban, a szervezet hőháztartásának fenntartásában A zsírok hiánya komoly betegségek kialakulásához vezethet, így nem szabad félvállról venni a táplálkozásban betöltött szerepüket! A helyes zsírfogyasztás kialakításához meg kell ismernünk röviden a különféle zsírtípusokat, azaz a „jó” és „rossz” zsírokat. Alapvetően a mindennapi életben is tapasztaljuk, hogy kétféle halmazállapotú zsír létezik a természetben, a folyékony olajak (ezek többnyire növényi eredetűek, kivéve például a halolaj) illetve a kemény zsírok (ezek többnyire állati eredetűek, kivéve a kókuszzsír, pálmazsír stb.). A szerkezetüket tekintve a zsírsavak lehetnek telített és telítetlen zsírsavak, ez utóbbihoz tartoznak az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak, illetve megkülönböztetünk transzzsírokat is.

A „jó” és „rossz” zsírok:

A szabály egyszerű! A telített zsírokat csökkenteni kell az étrendünkben, hiszen azokat bizonyos mennyiségben egyébként is elfogyasztjuk húsokkal, tejtermékekkel, és növelni kell a telítetlen zsírok szerepét a táplálkozásunkban. A transzzsírok fogyasztását pedig a teljes  energiabevitel 1%-a alá kell szorítani! A telítetlen zsírokat nevezzük „jó” zsíroknak, két alfaja közül a többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása elengedhetetlen, mivel ezeket a szervezetünk nem tudja előállítani. Emiatt ezeket esszenciális zsíroknak is nevezzük, a szakemberek két többszörösen telítetlen zsírsav fogyasztásának a fontosságát hangsúlyozzák: omega-3 és omega-6. A „jó” zsírok elsősorban az olajos magvakban, halolajban,  a növényi eredetű olajokban , és az ezekből készült termékekben például jó minőségű margarinokban találhatóak meg, így a zsírfogyasztásunk kétharmadának ezekből kell származnia. A „rossz” zsírok, azaz a telített zsírok és a transzzsírok mennyiségét a minimálisra kell csökkenteni, a teljes zsírfogyasztás egyharmadára.[iii] A telített zsírok elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben találhatóak, sertészsír, hús, tejtermékek, vaj. Különösen figyelni kell a transzzsírok elkerülésére, amelyek természetes formájukban a kérődző állatok húsában és a vajban fordulnak elő viszonylag nagyobb mennyiségben, valamint az iparilag hidrogénezett olajokkal készült termékekben például kekszek, ipari sütemények, chipsek stb.

A zsírfogyasztás alapszabályai:

1.       Naponta kell zsírt fogyasztani, a teljes energiabevitel 15-30%-ának megfelelően

2.       A zsírbevitel minimum kétharmadának „jó” zsírokból, azaz növényi eredetű  olajokból és az ezekből készült termékekből pl. jó minőségű margarinból kell állnia, és csökkenteni kell maximum a zsírbevitel egyharmadára a „rossz” zsírok arányát, azaz csökkentsük az állati eredetű zsírok, vaj, sertészsír, zsíros tejtermékek fogyasztását.

3.       A transzzsírok rendszeres fogyasztása károsak az emberi egészségre, ezért kerülni kell őket. A transzzsírok természetes formában a vajban, a kérődző állatok húsában, mesterségesen előállított formában a chipsekben, kekszekben, ipari süteményekben fordulnak elő jellemzően nagyobb mennyiségben.

4.       Ne feledkezzünk el az esszenciális zsírsavakról (omega-3 és omega-6), amelyeknek legjobb a forrásai az olajos magvak,  jó minőségű növényi olajok és a belőlük készült margarin, valamint a halolaj.